Lista de la compra barata y saludable: plantilla semanal
Una lista de la compra barata y saludable se basa en legumbres, huevos, verdura y fruta de temporada, cereales y algo de pescado y carne, con un menú semanal cerrado que reaprovecha ingredientes. Aquí tienes la plantilla por categorías y un menú de ejemplo.
Plantilla por categorías
Despensa (dura semanas)
- Legumbres secas o en bote: lentejas, garbanzos, alubias
- Arroz, pasta y avena
- Tomate triturado, aceite de oliva, sal y especias
- Atún o sardinas en lata
Fresco de la semana
- Huevos
- Verdura de temporada: cebolla, zanahoria, calabacín, col, espinacas…
- Fruta de temporada (la que esté en su mejor momento suele ser la más barata)
- Patatas
- Pollo entero o por piezas (el entero suele salir más barato por kilo)
- Pescado congelado o el de temporada
Lácteos y desayunos
- Leche o bebida vegetal
- Yogur natural en pack grande
- Pan (se puede congelar)
Menú semanal barato de ejemplo
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Lentejas con verduras | Tortilla de patata y ensalada |
| Martes | Arroz con pollo y verduras | Crema de calabacín y huevo cocido |
| Miércoles | Garbanzos con espinacas | Pescado al horno con patata |
| Jueves | Pasta con tomate y atún | Revuelto de verduras |
| Viernes | Pollo al horno con patatas | Sopa con el caldo del pollo |
| Sábado | Alubias guisadas | Pizza casera con lo que quede |
| Domingo | Arroz al horno o paella sencilla | Sobras de la semana |
Cómo adaptarla a tu casa
- Apunta lo que ya tienes antes de escribir la lista.
- Multiplica las cantidades por las personas de casa y quita lo que no os guste.
- Mira en qué supermercado sale más barata tu lista. Puede que te compense comprar los frescos en uno y la despensa en otro. Lo explicamos en qué supermercado es más barato.
- Después de comprar, guarda el ticket para saber cuánto te ha costado la semana y comparar con la siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos son más baratos y nutritivos?
Las legumbres, los huevos, el arroz, la avena, las patatas y la fruta y verdura de temporada suelen dar mucho alimento por poco dinero. Compáralos siempre por precio por kilo.
¿Cuánto cuesta una compra semanal barata?
Depende de cuántas personas sois, de la ciudad y del supermercado. La forma fiable de saberlo es apuntar o escanear tus tickets durante unas semanas y ver tu media real.